WAS TUN BEI SCHLAFPROBLEMEN?

Schlafstörungen: Behandlung

Schlafstörungen können zermürbend sein. Daher ist wirksame Hilfe gefragt. Eine wichtige Basis, um besser schlafen zu können, sind einige einfache Verhaltensmaßnahmen zur sogenannten Schlafhygiene. Aber auch verschiedene medikamentöse Mittel gegen Schlafstörungen können helfen.

Hilfe bei Schlafstörungen: Überblick

Es gibt zahlreiche Maßnahmen, die dabei helfen können, Schlafstörungen zu beheben. Dazu zählen unter anderem:

• Schlafhygiene: Bestimmte Maßnahmen können dabei helfen, bestehende Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Sie sind in der Regel leicht selbst durchzuführen und helfen dabei, ungünstige Angewohnheiten abzulegen.
• Grundregeln zur Stimuluskontrolle: Ziel der sogenannten Stimuluskontrolle ist es, dass Betroffene das Bett nicht mehr mit vergeblichen Einschlafversuchen, sondern mit Schlaf verbinden. Auf diese Weise soll der Schlaf quasi von selbst kommen, sobald man im Bett liegt. Die goldene Regel der Stimuluskontrolle lautet daher: Das Bett ist nur zum Schlafen da und nur im Bett wird geschlafen.
• Tipps bei Schlafstörungen: Oft können schon einfach Tipps und Tricks helfen, um leichter in den Schlaf zu finden.
• Mittel gegen Schlafstörungen: In vielen Fällen, wie z. B. bei nervös bedingten Einschlafstörungen, können rezeptfreie Mittel zum Einschlafen helfen. Je nach der zugrundeliegenden Ursache können aber auch verschreibungspflichtige Schlafmittel infrage kommen.
• Therapie bei Schlafstörungen: Vor allem, wenn sich keine eindeutige Ursache für anhaltende Schlafstörungen feststellen lässt, kann eine sogenannte kognitive Verhaltenstherapie empfehlenswert sein.
• Wann zum Arzt?: Wenn Ihr Schlaf dauerhaft nicht erholsam ist und Ihnen die Maßnahmen für besseren Schlaf nicht helfen, sollten Sie zum Arzt gehen.

Tipps für guten Schlaf

Nur müde ins Bett gehen

Abends leichte Speisen wählen

Auf Schlummertrunk & Co. verzichten

Ein Abendritual einführen

Smartphone & Co. abschalten

Immer zur gleichen Zeit aufstehen

Tageslicht tanken

Intensiven Sport früh treiben

Hilfe bei Schlafstörungen: Das können Sie selbst tun

Insbesondere folgende Regeln sollen für einen gesunden Schlaf sorgen und können somit bei Schlafstörungen hilfreich sein:

• Auf Koffein verzichten: Trinken Sie nach dem Mittagessen keine aufputschenden Getränke mehr (z. B. Kaffee, Schwarztee, Cola oder Energydrinks).
• Kein Alkohol und Nikotin am Abend: Vor dem Zubettgehen sollten Sie nur wenig oder gar keinen Alkohol trinken. Der berühmte „Schlummertrunk“ kann zwar das Einschlafen erleichtern, unterdrückt aber den Tief- und Traumschlaf. Die Schlafqualität leidet also und es kann zu Durchschlafstörungen kommen. Ähnlich verhält es sich mit der „Gute-Nacht-Zigarette“: Nikotin hat eine aufputschende Wirkung und kann somit das Einschlafen erschweren.
• Leichte Mahlzeiten am Abend: Auf allzu schwere Kost sollten Sie am Abend besser verzichten. Denn die erhöhte Magen- und Darmtätigkeit nach einem üppigen Abendessen kann zu unruhigem Schlaf führen.
• Verzichten Sie auf Appetitzügler: Diese können stimulierend auf das Nervensystem wirken und auf diese Weise den Schlaf stören.
• Bewegen Sie sich möglichst regelmäßig: Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Tiefschlaf aus und kann daher hilfreich sein. Es gilt aber: Bei Schlafstörungen keinen allzu anstrengenden Sport in den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen treiben. Denn dabei steigt die Körpertemperatur an, was das Einschlafen beeinträchtigen kann.
• Lassen Sie den Tag möglichst entspannt ausklingen: Um schlafen zu können, müssen wir zunächst von der Anspannung des Tages in den Ruhemodus kommen. Reduzieren Sie daher im Laufe des Abends geistig und körperlich anstrengende Aktivitäten.
• Individuelles Schlafritual: Finden Sie ein persönliches Abendritual – zum Beispiel ruhige Musik hören oder eine Tasse Tee trinken. Beachten Sie, dass Ihr Ritual maximal eine halbe Stunde dauern sollte. Ziel ist es, dem Körper zu signalisieren: „Jetzt ist Schlafenszeit“.
• Schaffen Sie sich eine angenehme Schlafumgebung: Ihr Schlafzimmer sollte zum Beispiel gut zu verdunkeln und möglichst ruhig sein. Auch ein angenehmes Raumklima ist wichtig – das Zimmer sollte regelmäßig gelüftet werden und die Raumtemperatur weder zu warm noch zu kalt sein. Ideal sind in der Regel 16 bis 18 Grad Celsius.
• Sehen Sie nachts niemals auf die Uhr: Drehen Sie den Wecker am besten so, dass Sie ihn nicht sehen können.

Verhaltensweisen für besseren Schlaf

Für viele Betroffene ist das Schlafzimmer mit vergeblichen Einschlafversuchen oder quälend langem Wachliegen fest verknüpft. Um diese Verbindung aufzulösen, empfiehlt sich die sogenannte Stimuluskontrolle. Ihr Ziel ist es, ungünstige Verhaltensweisen zu ändern, damit das Bett wieder mit Schlaf assoziiert wird. Auf diese Weise, soll sich der Schlaf quasi von selbst einstellen, sobald man im Bett liegt. Zentrale Regel dabei: Im Bett soll nur geschlafen werden und nur im Bett soll geschlafen werden.

Hilfreiche Maßnahmen zur Stimuluskontrolle sind zum Beispiel:

• Nur müde ins Bett: Gerade wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, sollten Sie unbedingt nur dann ins Bett gehen, wenn Sie sich wirklich schläfrig fühlen.
• Das Bett ist nur zum Schlafen da: Außer Schlafen und Sex sind im Bett keine anderen Tätigkeiten „erlaubt“. Fernseher, Handy und Co. gehören nicht ins Schlafzimmer.
• Nicht wach im Bett liegen: Wenn Sie nicht einschlafen können, sollten Sie nach spätestens 15 Minuten wieder aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen – das gilt insbesondere dann, wenn Sie sich ärgern, dass Sie wach sind. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Diese Vorgehensweise können Sie auch mehrmals wiederholen.
• Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen: Die Aufstehzeit ist besonders wichtig, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Stehen Sie daher immer zur gleichen Uhrzeit auf – selbst dann, wenn Sie wenig geschlafen haben und auch am Wochenende.
• Nicht tagsüber schlafen: Ein kurzer Mittagsschlaf schadet zwar nicht unbedingt. Wenn Sie an Schlafstörungen leiden, sollten Sie allerdings besser auf das Nickerchen zwischendurch verzichten.

Gut zu wissen: Gerade bei nervös bedingten Schlafstörungen können konsequenter Stressabbau und das Erlernen von Entspannungstechniken (z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung) hilfreich sein. So können etwa Entspannungsübungen das Gedankenkarussell unterbrechen und somit das Einschlafen erleichtern.

Schlafstörungen: Tipps

Oft können schon einfach Tipps und Tricks helfen, um leichter in den Schlaf zu finden. Ein paar davon haben wir hier für Sie zusammengefasst:

Störfaktoren ausschalten

Licht spielt eine wichtige Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus: Trifft blaues oder sehr helles weißes Licht auf unsere Netzhaut, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Auf diese Weise könnten Smartphone, Computer und Co. unseren Schlaf negativ beeinflussen – denn die Bildschirme strahlen blaues Licht aus. Probieren Sie es daher doch mal mit einem neuen Abendritual ganz ohne elektronische Geräte – zum Beispiel mit einem warmen Bad oder ruhiger Musik bei Kerzenschein. Besonders wichtig: Verbannen Sie das Smartphone aus dem Schlafzimmer!

Tipp: Untertags sollten Sie möglichst viel Sonnenlicht tanken. Denn das fördert die abendliche Melatonin-Ausschüttung.

Richtig atmen

Gerade, wenn wir gestresst sind, atmen wir meist viel zu schnell und flach. Das kann uns auch am Einschlafen hindern, da unser Körper dann in Hab-Acht-Stellung bleibt. Üben Sie daher auch untertags, ruhig zu atmen: Atmen Sie ein und zählen Sie dabei langsam bis vier, dann ausatmen und dabei bis sieben zählen. Diese Übung etwa zehn Minuten lang durchführen. Abends im Bett können Sie dann die eigenen Atemzüge zählen anstatt der sprichwörtlichen Schäfchen. Atmen Sie dabei so, wie Sie es untertags geübt haben. Nach 35 Atemzügen beginnen Sie wieder von vorne.

Tipp: Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken beim Zählen abschweifen, können Sie auch von einer hohen Zahl (z. B. 1.937) rückwärts zählen – so erfordert das Zählen mehr Konzentration.

Schlafdruck reduzieren

Wer kennt das nicht: Je wichtiger es ist, dass man am nächsten Morgen ausgeschlafen ist, umso schwerer fällt das (Wieder-)Einschlafen. Nun heißt es Ruhe bewahren. Machen Sie sich bewusst, dass eine Nacht mit wenig Schlaf noch keine Katastrophe ist und erinnern Sie sich an Situationen, die Sie trotz Schlafmangels gut gemeistert haben. Vielen Menschen hilft es zudem, wenn sie bewusst versuchen, wach zu bleiben. Paradoxerweise schlafen wir nämlich dann, wenn wir es nicht wollen, am leichtesten ein..

Tipp: Nachts nie auf die Uhr schauen, wenn Sie aufwachen. Drehen Sie Ihren Wecker am besten so, dass Sie ihn gar nicht sehen können.

Seien Sie Ihr eigener Fernseher

Der Fernseher läuft, es ist laut, hell und viel unbequemer als im Bett – und Sie schlummern tief und fest. Später im gemütlichen Bett hingegen liegen Sie wach und wälzen sich umher. Ein Grund, warum Fernsehen oft ein so gutes „Schlafmittel“ ist: Wir schalten dabei ab und entspannen. Zudem müssen wir nicht einschlafen, weshalb es uns viel leichter fällt. Frustrierend? Versuchen Sie doch mal, im Bett Ihr eigener Fernseher zu werden. Stellen Sie sich schöne, beruhigende Situationen vor. Sie können zum Beispiel in Gedanken an einen schönen Ort reisen (z. B. das Meer, die Berge, einen See) oder eine beruhigende Kindheitserinnerung wecken. Wenn Sie viel Fantasie haben, können Sie sich auch eine schöne Geschichte ausdenken – Hauptsache, Sie entspannen sich dabei.

Führen Sie ein Schlaftagebuch

Wenn Sie das Gefühl haben, ständig schlecht zu schlafen, kann ein Schlaftagebuch helfen. Dabei beantworten Sie zwei Wochen lang bestimmte Fragen, z. B.:

Abends vor dem Lichtlöschen: Wie fühlen Sie sich jetzt? Wie ging es Ihnen untertags? Haben Sie am Tag geschlafen? (Wie lange?) Was haben Sie abends gegessen? Wie haben Sie den Abend verbracht? Haben Sie Alkohol getrunken? (Was, wann, wieviel?) Wann sind Sie zu Bett gegangen?

Morgens nach dem Aufstehen: Wie erholsam war Ihr Schlaf? Wie fühlen Sie sich jetzt? Wie lange hat das Einschlafen gebraucht? Waren Sie nachts wach? (Wie oft/lange?) Wann sind Sie aufgewacht? Wie viele Stunden haben Sie geschlafen? Wann sind Sie aufgestanden? Haben Sie Medikamente zum Schlafen genommen? (Was, welche Dosis, wann genau?)

Mittel gegen Schlafstörungen: Überblick

In vielen Fällen, wie zum Beispiel bei nervös bedingten Einschlafstörungen, können rezeptfreie Mittel aus der Apotheke helfen, um unter anderem den Teufelskreis aus Sorgen und Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Vor allem pflanzliche Schlafmittel, etwa mit Baldrian oder Melisse, haben sich hier bewährt. Sollte eine Schlafstörung allerdings krankheitsbedingt auftreten, ist eine gezielte Behandlung der Ursache unverzichtbar – zum Beispiel mit Antidepressiva im Rahmen einer Depression. Zur medikamentösen Behandlung von Schlafstörungen stehen verschiedene Arzneimittel zur Verfügung – zum Beispiel:

Rezeptfreie Schlafmittel

• Pflanzliche Mittel gegen Schlafstörungen: Bewährt haben sich hier vor allem rezeptfreie Arzneimittel aus der Apotheke auf der Basis von Baldrianwurzel, Passionsblume und Melisse. Sie besitzen eine beruhigende und schlafanstoßende Wirkung und können daher vor allem bei leichteren, nervös bedingten Einschlafstörungen helfen. Ihr Vorteil: Sie haben in der Regel kaum Nebenwirkungen und machen nicht abhängig. Allerdings ist ein wenig Geduld notwendig, denn die Wirkung der pflanzlichen Schlafmittel setzt in der Regel erst nach mehreren Tagen ein.
• Homöopathische Mittel gegen Schlafstörungen: Es gibt zahlreiche homöopathische Mittel, die bei Schlafproblemen helfen sollen. Wie generell bei Homöopathika gilt jedoch auch in diesem Fall: Eine Wirkung über den Placebo-Effekt hinaus ist nicht belegt, sie wirken also in der Regel nicht besser als ein Scheinmedikament. Es gibt aber Patienten, die mit homöopathischen Mitteln gute Erfahrungen gemacht haben. Lassen Sie sich dazu am besten von einem Heilpraktiker oder Arzt beraten.
• Rezeptfreie chemisch-synthetische Arzneimittel: Hierbei handelt es sich in der Regel um sogenannte Histaminblocker der ersten Generation, die früher als Antiallergika eingesetzt wurden. Diese Mittel wirken zentral auf das periphere Nervensystem und das Gehirn, wo sie bestimmte Botenstoffe (sog. Neurotransmitter) blockieren und so die Histaminausschüttung hemmen. Wegen ihrer zentralen Wirkungsweise machen sie müde – und genau deshalb werden sie heute als rezeptfreie Schlafmittel eingesetzt. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen unter anderem eine Erhöhung der Herzfrequenz sowie eine starke Sedierung (z. B. Benommenheit, Verwirrtheit, Koordinations- und Konzentrationsprobleme). Lassen Sie sich daher zur Einnahme von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

Schlafstörungen: Therapie

Vor allem, wenn sich keine eindeutige Ursache für anhaltende Schlafstörungen feststellen lässt, kann eine sogenannte kognitive Verhaltenstherapie empfehlenswert sein.

Kernziel dabei ist es, Denkmuster zu verändern, die den Schlaf beeinträchtigen können. Es geht also darum, übertriebene und unrealistische Gedanken zu verändern. Wenn Sie zum Beispiel davon überzeugt sind, jede Nacht um vier Uhr morgens aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, kann sich daraus eine Art selbst erfüllender Prophezeiung entwickeln. Ähnliches gilt für Gedanken wie „Wenn ich jetzt nicht wieder einschlafen kann, wird der morgige Tag eine Katastrophe!“ Eine realistischere Einschätzung wäre zum Beispiel: „Nachts aufzuwachen ist ganz normal. Meistens schläft man dann wieder ein. Und wenn ich nicht wieder einschlafe, ist das auch nicht so schlimm. Vielleicht braucht mein Körper dann gerade einfach gar nicht so viel Schlaf.“

Den Schlaf realistischer zu bewerten, bedeutet auch, sich nicht zu sehr auf die Schlafdauer zu fixieren, sondern eher Wert darauf zu legen, dass man am nächsten Morgen erholt aufwacht. Es geht also darum, ob man sich tagsüber gut fühlt.

In der Regel werden die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie mit weiteren Maßnahmen kombiniert – zum Beispiel werden den Teilnehmern Fakten über gesunden Schlaf vermittelt – also zum Beispiel, dass nicht jeder Erwachsene acht Stunden Schlaf benötigt und dass nächtliches Aufwachen ganz normal ist. Zusätzlich erhalten sie Tipps zur Schlafhygiene und Stimuluskontrolle oder erlernen Entspannungstechniken.

Gut zu wissen: Manchmal kommt auch eine Begrenzung der Schlafdauer (sog. Schlafrestriktion) infrage. Dabei soll die Zeit im Bett auf den Zeitraum begrenzt werden, in dem man auch wirklich schläft. Wer zum Beispiel normalerweise acht Stunden im Bett liegt, aber nur sechs Stunden davon wirklich schläft, sollte nach dieser Methode nur etwa sechseinhalb Stunden im Bett verbringen. Eine halbe Stunde wird als Einschlafzeit hinzugerechnet.

Schlafstörungen: Wann zum Arzt?

Im Rahmen dieser Anamnese werden häufig unter anderem folgende Fragen gestellt:

• Seit wann haben Sie Schlafprobleme und wie oft treten sie auf?
• Wie genau äußern sich Ihre Beschwerden? Wann gehen Sie zu Bett, wie lange brauchen Sie in etwa, um einzuschlafen. Wachen Sie nachts auf und wenn ja, wie oft? Wann wachen Sie morgens auf?
• Wie fühlen Sie sich tagsüber? Sind Sie oft müde und unkonzentriert? Fühlen Sie sich lustlos? Reagieren Sie schnell gereizt?
• Nicken Sie untertags immer wieder ein, eventuell auch in unpassenden Situationen?
• Schnarchen Sie oder haben Sie Atemaussetzer? (z. B. nach Aussage Ihres Partners)
• Haben Sie körperliche Beschwerden wie Atemprobleme, Gelenk- oder Kopfschmerzen, Herzbeschwerden, Kribbeln in Armen oder Beinen?
• Liegen Grunderkrankungen vor?
• Fühlen Sie sich oft erschöpft, antriebslos oder niedergeschlagen?
• Wie sieht Ihre Lebens- und Arbeitssituation aus? Sind Sie häufig auf Geschäftsreisen? Leisten Sie Schichtdienste? Stehen Sie sehr unter Stress?
• Nehmen Sie Medikamente oder Schlafmittel ein?
• Wie sieht Ihr Schlafbereich aus (z. B. Bett, Matratze, Kissen, Raumtemperatur)? Wie ist die Umgebung (z. B. Lärm, Licht)?
• Wie viele koffeinhaltige Getränke nehmen Sie zu sich und zu welchen Uhrzeiten? Wie viel Alkohol trinken Sie? Was essen Sie abends?
• Wie gestalten Sie Ihre Abende?
• Machen Sie sich viele Sorgen um Ihren Schlaf?

In seltenen Fällen können weitergehende Untersuchungen oder eine Überweisung zum Schlafmediziner notwendig sein. Liegen organische oder psychische Ursachen zugrunde (z. B. nächtliche Atemaussetzer, Schilddrüsenprobleme, Depressionen oder Angsterkrankungen) müssen diese zunächst behandelt werden.