Tipps bei Durchschlafstörungen
Entspannt bleiben
Sind Sie mal wieder nachts wach geworden? Ärgern Sie sich jetzt bitte nicht, sondern versuchen Sie entspannt zu bleiben. Machen Sie sich bewusst, dass es ganz normal ist, nachts aufzuwachen und genießen Sie, dass Sie sich nochmals umdrehen können. Denn Fakt ist: Nächtliche Wachphasen gehören zum gesunden Schlaf dazu. Im Durchschnitt wacht jeder Mensch etwa 25-mal pro Nacht auf. Wir bemerken das nur normalerweise gar nicht, weil wir sofort wieder einschlafen. Erinnern können wir uns nur an Wachphasen, die mindestens eine bis drei Minuten lang sind.
Tipp: Fantasiereisen können beim Entspannen helfen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie an Ihrem Lieblingsort in der Natur liegen, den Geräuschen lauschen und die Sonne auf der Haut spüren.
Für Grübler: Der Gedankenstuhl
Kennen Sie das auch? Wenn Sie nachts aufwachen, beginnen sofort Ihre Gedanken zu kreisen. In diesem Fall kann der sogenannte Gedankenstuhl hilfreich sein. Dabei legen Sie einen Platz außerhalb Ihres Schlafzimmers fest, den Sie immer dann aufsuchen, wenn Sie über etwas nachdenken müssen. Am besten ist es, wenn Sie bewusst dort bereits am Tag oder frühen Abend Ihre Probleme wälzen oder wichtige Entscheidungen treffen – so vermeiden Sie, dass Ihr Geist sich beim nächtlichen Erwachen mit solchen Grübeleien beschäftigt. Sollten Sie dennoch einmal nachts im Gedankenkarussell gefangen sein, stehen Sie auf und suchen Sie Ihren Gedankenstuhl auf. Gehen Sie dann erst wieder ins Bett, wenn Sie mit dem Grübeln fertig sind.
Uhr ignorieren & Licht auslassen
Auch wenn es schwerfällt: Vermeiden Sie den Blick auf die Uhr! Denn oft kommen dann Gedanken auf wie „Oh je, in drei Stunden muss ich schon aufstehen. Ich muss dringend weiterschlafen!“ Einmal angestoßen, dreht sich dieses Gedankenkarussell immer weiter – und es ist erst recht nicht mehr ans Einschlafen zu denken. Drehen Sie Ihren Wecker am besten von vornherein so, dass Sie die Uhrzeit nachts nicht sehen können. Schalten Sie auch kein helles Licht ein, wenn Sie nachts aufwachen – denn Licht aktiviert unsere innere Uhr und macht wach.
Tipp: Wenn Sie normalerweise zum Buch greifen, um wieder in die Entspannung zu kommen, versuchen Sie es doch stattdessen mal mit einem Hörbuch. So kann das Licht ausbleiben und Sie können entspannt liegen bleiben.
Aufstehen statt Umherwälzen
Wenn Sie nachts aufwachen, können Sie zunächst versuchen, sich entspannt wieder umzudrehen. Sobald Sie jedoch beginnen, sich genervt hin und her wälzen, sollten Sie besser aufstehen. Tun Sie etwas möglichst Beruhigendes – zum Beispiel entspannende Musik hören, einen Tee trinken oder ein paar Seiten in einem nicht allzu spannenden Buch lesen. Manche schwören auch auf monotone Haushaltstätigkeiten wie Bügeln oder Aufräumen. Achten Sie aber darauf, nur gedimmtes Licht anzuschalten. Denn bei zu viel Helligkeit schaltet der Körper in den Wachmodus.
Wichtig: Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich richtig schläfrig fühlen. Wenn Sie dann immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie erneut auf.
Abends auf Alkohol und Zigaretten verzichten
Ein bis zwei Gläser Wein oder Bier dienen so manchem als Einschlafhilfe. Denn der Alkohol entspannt und macht müde. Das Problem: Es kann zu Durchschlafstörungen kommen. Denn unter Alkoholeinfluss verkürzen sich die Traumschlafphasen, die sogenannten REM-Phasen. Die Folge: Man wacht in der Nacht eher auf und kann anschließend nicht mehr einschlafen. Zusätzlich ist der Schlaf weniger erholsam, wenn die REM-Phasen gestört sind. Das führt dazu, dass wir uns am nächsten Tag wie gerädert fühlen.
Ähnliches gilt auch für Zigaretten. Denn Nikotin wirkt aufputschend auf unser Gehirn, sodass wir nicht mehr richtig schlafen können. Die letzte Zigarette sollte daher mindestens drei Stunden zurückliegen, wenn Sie ins Bett gehen.