Tipps für guten Schlaf

Nur müde ins Bett gehen

Viele Menschen gehen immer zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett, um am nächsten Morgen fit und ausgeschlafen zu sein. An sich ist das auch richtig, denn der Körper gewöhnt sich an den regelmäßigen Schlafrhythmus. Das heißt: Sind unsere Zubettgeh- und Aufstehzeiten immer gleich, schaltet der Organismus in der Regel automatisch zu diesen Zeiten in den Ruhe- bzw. Aktivmodus. Dennoch sollten Sie abends nur dann ins Bett gehen, wenn Sie sich auch wirklich müde und schläfrig fühlen. Andernfalls ist die Gefahr hoch, dass Sie sich schlaflos umherwälzen.

Gut zu wissen: Können Sie einmal so gar nicht einschlafen, sollten Sie nochmals aufstehen und eine monotone Tätigkeit ausüben, bis Sie sich schläfrig fühlen. Denn das Bett sollte ganz klar mit Schlaf verbunden bleiben.

Das Gedankenkarussell stoppen

Stress und Sorgen sind häufige Schlafräuber. Viele Menschen grübeln im Bett über ärgerliche Situationen nach oder wälzen Probleme. Das kann aufwühlen und ein Einschlafen unmöglich machen. Und das wiederum führt oft zur nächsten Gedankenschleife: „Ich sollte dringend schlafen. Warum nur liege ich schon wieder wach?“

Um das Gedankenkarussell zu stoppen, kann es helfen, direkt nach der Arbeit den Tag bewusst Revue passieren zu lassen und gegebenenfalls nach Problemlösungen zu suchen. Schreiben Sie Ihre Gedanken am besten auf, um sie aus Ihrem Kopf zu verbannen.

Eine andere Möglichkeit: Versuchen Sie ganz bewusst, nicht einzuschlafen. Das kann paradoxerweise helfen.

Schlafräuber verbannen

Kalte Füße, Straßenlärm oder das Licht der Straßenlaterne, das ins Schlafzimmer fällt: Es gibt viele Faktoren, die uns den Schlaf rauben können. Auch eine zu warme oder zu kalte Raumtemperatur kann den Schlaf beeinträchtigen. Ideal sind in der Regel Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Kommen Sie wegen Lärm oder Licht nicht zur Ruhe, können Ohrstöpsel, eine Augenmaske oder Jalousien helfen. Allerdings sollten Sie das Zimmer nicht komplett abdunkeln, denn sonst fehlt dem Körper das Morgenlicht als Signal zum Aufstehen. Dann fällt es in der Früh schwerer, aus dem Bett zu kommen.

Gut zu wissen: Auch schlechte Angewohnheiten wie ein zu schweres Abendessen oder der tägliche Mittagsschlaf können uns nachts wachhalten.

Mehr erfahren über häufige Schlafräuber

Individuelles Abendritual

Ein warmes Bad nehmen, eine Tasse Tee trinken oder ein paar Seiten in einem Buch lesen: Wer das jeden Abend tut, kann seinen Körper auf den Schlaf vorbereiten. Denn schon nach wenigen Tagen mit festen Abendritualen verbindet unser Gehirn die Handlungen mit Schlaf und unser Körper beginnt, in den Ruhemodus zu gehen. Wir werden automatisch müde und können besser einschlafen. Wichtig ist dabei, dass die Rituale Ruhe in den Abend bringen. Sanfte Musik zu hören eignet sich vor dem Schlaf besser, als sich einen spannenden Film anzuschauen oder ein actionreiches Computerspiel zu spielen.

Aktiv durch den Tag

Wer sich untertags viel bewegt, kann abends in der Regel besser schlafen. Denn körperliche Aktivität baut Stress ab und fordert den Körper – beides sorgt abends für eine angenehme „Bettschwere“. Auch am früheren Abend kann Sport hilfreich sein, um Anspannung zu lösen und somit in den Ruhemodus zu kommen. Achten Sie aber darauf, Ihren Körper nicht kurz vor dem Zubettgehen mit anstrengenden Sportarten wieder „hochzufahren“. Zu späterer Stunde eignen sich eher ruhige oder monotone Aktivitäten wie langsames Schwimmen oder ein gemütlicher Spaziergang.

Entspannen lernen

Während es für manche Menschen schon genügt, ein paar Seiten in einem Buch zu lesen, damit sich die nötige Bettschwere einstellt, dreht sich bei anderen das Gedankenkarussell weiter. Spezielle Entspannungsmethoden können zu mehr innerer Ruhe verhelfen. Denn wer sie richtig anwendet, kann körperliche und damit auch geistige Entspannung hervorrufen: Die Muskeln werden locker, der Atem beruhigt sich und der Blutdruck sinkt. Zu den bewährten Methoden zählen unter anderem Meditation, autogenes Training und die progressive Muskelentspannung. Für bestimmte Kurse übernehmen die Krankenkassen sogar einen Teil der Kosten.

Wichtig: Wählen Sie die Entspannungsmethode, die Ihnen persönlich wirklich zusagt. Zudem ist oft etwas Übung nötig, bis die Techniken das Einschlafen wirklich erleichtern. Bleiben Sie also am Ball!