Schlaf und Schlafstörungen
Um Schlafstörungen besser einordnen zu können, ist es wichtig zu verstehen, was „guten Schlaf“ eigentlich ausmacht. Wieviel Schlaf braucht man? Warum ist ausreichend Schlaf wichtig für uns? Und ab wann spricht man von einer Schlafstörung? Erfahren Sie hier mehr darüber.
Wieviel Schlaf brauche ich?
Die Frage, wieviel Schlaf normal ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Während manche Menschen sich bereits nach fünf bis sechs Stunden Schlaf munter fühlen, benötigen andere neun bis zehn Stunden, um fit durch den Tag zu kommen. Die meisten Erwachsenen kommen allerdings mit etwa sieben bis acht Stunden Schlaf aus.
Der durchschnittliche Schlafbedarf hängt auch vom Alter ab: Während Kinder häufig noch über zehn Stunden Schlaf brauchen, reichen ab 18 Jahren normalerweise sieben bis neun Stunden aus.
Durchschnittlicher Schlafbedarf nach Alter:
Quelle: Hirshkowitz et al.: National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. In: Sleep Health, Volume 1, Issue 4. Oktober 2015. DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
Gut zu wissen: Was wirklich zählt, ist, wie erholt wir uns am nächsten Tag fühlen – das ist wichtiger, als die genaue Stundenzahl, die wir im Bett verbracht haben.
Gesunder Schlaf: Was ist das eigentlich?
Gesunde Menschen brauchen etwa 15 bis 30 Minuten, um einzuschlafen und sie wachen durchschnittlich etwa 25-mal pro Nacht auf. Nach der Einschlafphase verläuft der Schlaf in vier Phasen, die sich innerhalb einer Nacht mehrmals wiederholen:
- Der oberflächliche Schlaf: In dieser Phase nach dem Einschlafen ist der Schlaf noch sehr fragil – kleinste Geräusche oder ein sanfter Lichteinfall können uns jetzt noch wecken. Die Muskulatur erschlafft zunehmend, die Gehirnaktivität nimmt ab und Körpertemperatur, Puls, Herzschlag und Atemfrequenz sinken. Aus Untersuchungen im Schlaflabor weiß man, dass sich die Augen der Schlafenden in dieser Phase langsam rollend bewegen.
- Der mitteltiefe Schlaf: In dieser Übergangsphase vom leichten Schlaf zum Tiefschlaf kann uns Licht nicht mehr wecken – ungewohnte Geräusche hingegen schon. Die Augenbewegungen nehmen nun ab, unsere Muskeln sind fast komplett entspannt. Die Gehirnaktivität (Hirnstromfrequenz) ist nur noch etwa halb so hoch wie am Tag.
- Der Tiefschlaf: Nun ist unser Körper vollkommen entspannt. Die Hirnstromfrequenz hat sich im Vergleich zum mitteltiefen Schlaf nochmals halbiert, auf äußere Reize reagieren wir in der Regel kaum noch. Die Muskelanspannung ist nochmals deutlich reduziert, die Atmung ist langsam und gleichmäßig. Der Tiefschlaf ist also die Phase der kompletten Entspannung und Erholung.
- Der Traumschlaf: Jetzt ist die Zeit der intensiven Träume – wenn wir aufwachen, erinnern wir uns oft an sie. Unsere Augen bewegen sich jetzt sehr schnell – daher spricht man auch von der REM-Phase (Engl.: Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegung). Unser Gehirn ist nun fast ebenso aktiv wie im Wachzustand, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich wieder. Unsere Muskeln hingegen sind nun vollkommen erschlafft, sodass wir bewegungsunfähig sind. Experten vermuten dahinter eine Art Schutzmechanismus, damit wir im Schlaf nicht unsere lebhaften Träume umsetzen, indem wir zum Beispiel aufstehen und umherlaufen.
Gut zu wissen: Die vier Schlafphasen wiederholen sich etwa alle 90 bis 110 Minuten. Insgesamt durchlaufen wir in acht Stunden Schlaf etwa vier bis fünf solcher Schlafzyklen, wobei die Länge der einzelnen Phasen variiert. In der Nacht sind die Tiefschlafphasen länger, gegen Morgen wird der Schlaf immer leichter.
Funktion von Schlaf
Wir verschlafen etwa ein Drittel unseres Lebens. Aber warum schlafen wir eigentlich? Wofür ist Schlaf gut? Tatsächlich sind bis heute viele Fragen rund um die Funktionen des Schlafs noch offen. Was man aber weiß: Schlaf ist für unsere Gesundheit unverzichtbar und Schlafentzug kann sogar zum Tod führen.
Bekannt sind unter anderem folgende Funktionen des Schlafs:
Unsere Körperabwehr stellt sich im Schlaf neu auf. Wenn wir nur eine Nacht durchfeiern, kann das das Immunsystem bereits messbar schwächen. Und: Die Schlafdauer könnte sogar die Wirksamkeit von Schutzimpfungen beeinflussen. Probanden, die nach einer Schutzimpfung weniger als sechs Stunden schliefen, wiesen in Studien eine geringere Zahl an Antikörpern und anderen Immunzellen auf.
Während wir schlafen, arbeitet unser Hormonsystem auf Hochtouren. Unter anderem sind die Wundheilung und das Muskelwachstum besonders aktiv. Daher benötigen Babys und Kleinkinder besonders viel Schlaf, um wachsen zu können.
Im Schlaf werden bestimmte Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel Harnstoff, verstärkt abgebaut. Auch der Fettstoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren, um Energie für andere Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen bereitzustellen.
Untertags wird unser Gehirn ständig mit Reizen und Informationen überflutet. Im Schlaf werden diese Informationen gespeichert, verarbeitet, geordnet und – wenn sie überflüssig sind – gelöscht. Wichtige Informationen gelangen im Schlaf vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis, sodass sie langfristig abrufbar sind. Daher ist Lernen vor dem Schlafengehen oft besonders effektiv. Doch das ist noch nicht alles: Forscher haben entdeckt, dass kurz nach dem Einschlafen unser Gehirn quasi „gereinigt“ wird. Die Aktivität der Nervenzellen sinkt dabei ab, Blut fließt aus dem Kopf heraus und dann durchspült Gehirnflüssigkeit (Liquor) in Wellen Teile des Gehirns. Aus älteren Studien ist bekannt, dass Hirnflüssigkeit toxische Eiweiße (sog. Plaques) aus dem Gehirn schwemmen kann, die der Gedächtnisleistung schaden können. Schlaf „reinigt“ also das Gehirn.
Gut zu wissen: Die Schlafqualität hat auch Einfluss auf unsere Stimmung und unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Wann spricht man von einer Schlafstörung?
Fast jeder hat sich wohl schon einmal im Bett hin und her gewälzt und konnte nicht einschlafen. Solche akuten Schlafstörungen für wenige Tage, zum Beispiel in belastenden Situationen, sind ganz normal und müssen nicht behandelt werden. Tritt schlechter Schlaf jedoch an mehr als drei Nächten pro Woche auf und das über mehr als drei bis vier Wochen hinweg, könnte bereits eine chronische Schlafstörung vorliegen.
Es gibt verschiedene Formen von Schlafstörungen, die jedoch alle eine Gemeinsamkeit haben: Erholsamer Schlaf ist nicht möglich, sodass Betroffene sich tagsüber müde und abgeschlagen fühlen.
Je nach vorliegender Form der Schlafstörung kann es zum Beispiel sein, dass…
- … man lange braucht, um einzuschlafen
- … unruhiger Schlaf dafür sorgt, dass man oft aufwacht
- … man nachts aufwacht und dann lange nicht mehr einschlafen kann
- … man morgens viel zu früh aufwacht, ohne wieder einschlafen zu können.
Die möglichen Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig und reichen von Faktoren wie Stress, Lärm oder Schichtarbeit über Nebenwirkungen bestimmter Medikamente bis hin zu gesundheitlichen Problemen wie nächtlichen Atemaussetzern oder Zähneknirschen.
Da chronische Schlafstörungen gesundheitliche Folgen nach sich ziehen können, ist es wichtig, die Ursachen zu finden und entsprechend zu behandeln.
Sind individuelle Gründe für Schlafprobleme nicht offensichtlich, kann ein Arzt dabei helfen, die Ursachen herauszufinden. Bei starken Schlafstörungen kann auch eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein. Dort wird der Schlaf während einer oder mehrerer Nächte mit bestimmten Aufzeichnungsgeräten überwacht. Unter anderem lassen sich die Schlafphasen ermitteln. So können Schlafmediziner feststellen, wie lange und wie gut Betroffene schlafen und ob beispielsweise die Tief- und Traumschlafphasen ausreichend häufig und lange sind. Auch Atemaussetzer (sog. Schlaf-Apnoen) können im Schlaflabor festgestellt werden. Je nach Ergebnis ermöglicht das eine gezielte Behandlung der Schlafstörung.